Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları

ARA ÖĞÜN VE DİYETTEKİ ÖNEMİ Yemek yeme olayını ana öğün ve ara öğün olmak üzere ikiye ayırabiliriz. Ara öğünler, ana öğünlerin dışında yenilen küçük, enerji yoğunluğu yüksek olmayan öğünlerdir. Kuşluk, ikindi ve gece öğünü temel ara öğünlerdir. Birey ihtiyaç duyduğu taktirde ara öğüne başvurabilir.  Beslenme ile vücuda alınan besin ögeleri dokuların enerji ihtiyacını karşılar, hücrelerin yapı taşlarını oluşturur ve metabolizmanın dengeli bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu nedenle, besin ögeleri ana ve ara öğünlerde vücuda belirli zaman aralıkları ile alınmalıdır. Vücudumuz 24 saatlik süreç içerisinde özel bir düzen ve sistem ile çalışır. Bu süreç içerisinde belirli zamanlarda uyumamız, beslenmemiz ve hareket etmemiz gerekir. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme, vücudumuzun düzenli bir şekilde çalışması için oldukça önemlidir. Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli beslenmede öğünler ve öğün örüntüleri büyük öneme sahiptir. Sağlıklı bir bireyin gelişebilmesi, hastalıklardan korunabilmesi, metabolik faaliyetlerinin düzenli çalışabilmesi için ihtiyacı olan kalorinin ortalama %50-55‘ini karbonhidratlardan, %15-20’sini proteinlerden, %30-35’ini ise yağlardan karşılaması gerekmektedir. Sağlıklı beslenmede bireyin günlük kalori ihtiyacı kadar, kalori alımını gün içinde öğünlere dağıtılması da çok önemlidir. Aksi hâlde enerji yoğunluğunun 1 veya 2 öğüne sıkıştırılması vücudu yorarak, kilo alımına daha müsait bir hale getirmektedir. Burada öğün planlama ön plana çıkmaktadır. Uzun süren açlık durumunda veya kısa süreli aralıklarla aşırı beslenildiğinde vücudun enerji ve metabolik dengesi olumsuz yönde etkilenebilir. Öğünler arasındaki sürenin çok uzun olması bireyin gün içinde enerji ve moral seviyesinin düşmesine neden olur. SAĞLIKLI BESLENMENİN EN ÖNEMLİ UNSURU AZ VE SIK YEMEKTİR Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli unsurlarından biri azar azar ve sık sık yemektir. Gün içinde, yaklaşık 4-5 saatlik aralıklarla beslenmemiz gerekmektedir. Bu da, gün içinde yaklaşık 4-5 öğün tüketilmesi anlamına gelir. 3 ana öğün, 1 veya 2 ara öğün tüketmek sağlıklı beslenmek, kilo kontrolünü sağlamak ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini almak açısından oldukça önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi tüm öğünlerde uygulamak önemlidir. Her ana ve ara öğün protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli olmalıdır. Tek başına karbonhidrat veya protein alınan öğünler daha kolay acıkmamıza neden olur. Özellikle iki ana öğün arasındaki zaman çok uzadığında (kimi zaman öğle ve akşam yemeği arasında ki zaman 7-8 saati bulabiliyor) karma öğünlerin yani protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli öğünlerin tercih edilmesi önemlidir. Tek besin ile yapılan diyetlerde ara öğünler yapılsa dahi sağlıklı bir beslenme planı ortaya çıkmaz. Ana öğünlere ek olarak, istenildiği takdirde ana öğünlerin arasında enerji içeriği daha düşük, besin ögelerince zengin ve besin çeşitliliğini sağlayan ara öğünler de eklenmelidir. Ara öğünler kan şekerinin düzenlenmesine ve dolayısıyla metabolik düzenin oluşmasına yardımcı olarak çabuk acıkmayı önler ve bir sonraki ana öğünde daha kontrollü ve ölçülü yemeyi kolaylaştırır. Ara öğün tüketimi ile bireyde sık beslenme alışkanlık haline gelecek ve buna bağlı olarak protein içerikli ara öğünler metabolizma hızını arttıracaktır. Sık aralıklarla beslenmek, gün içinde yapılan kaçamakları, reaktif hipoglisemi olarak adlandırılan kan glikozunun düşmesini engelleyecek ve dolayısıyla metabolik düzenin oluşmasına yardımcı olacaktır. Malnütrisyon riski olan bireyler içinde büyük önem taşıyan ara öğün yapma durumu bireyin günlük enerji ihtiyacının %20-23’ünü karşılamaktadır. ARA ÖĞÜNÜN FAYDALARI NELERDİR? Ara öğün; Kilo kontrolünü sağlar, Vitamin-mineral alımını arttırır, Kan şekeri regülasyonunu sağlar, Midenin hacmini korur, Mide erozyonunu önler, Zihin bulanıklığını gidererek bireyi daha aktif, dinç bir hale getirir, Aşırı açlık hissini önler. ARA ÖĞÜN DE NE YENİR? Bireyin açlık durumuna göre ara öğün kombinleri değişiklik gösterebilmekle birlikte; 1 porsiyon meyve, 1 porsiyon süt/yoğurt/ayran/kefir, 1 porsiyon meyve + 1 porsiyon süt/yoğurt/ayran/kefir, Bitki çayı + 1-2 adet galeta, 1-2 adet galeta + 2 adet karper peynir, 1 porsiyon meyve + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, ¼ simit + Ayran, 1 bardak yağsız tuzsuz patlamış mısır, 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim beyaz peynir, 1 porsiyon tost, Şekersiz Türk kahvesi + 2 adet ceviz, 1 su bardağı sütlü kahve, 3 adet kuru kayısı + 10 adet çiğ badem gibi arttırılabilir sağlıklı seçenekler ara öğün tercihiniz olabilir. Haftada 1 kez olmak şartıyla 1 porsiyon sütlü tatlı, 2-3 top sade dondurma veya 2-3 parça bitter çikolata diyetinizde çeşitlilik olarak tüketilebilir. GÜNLÜK YAŞANTIMIZA GÖRE ÖĞÜN SAYISI DEĞİŞİR Mİ? Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak, ihtiyaç duyulan takdirde hormonal dengede göz önünde bulundurularak günlük enerji ve besin ögesi ihtiyacının tamamlanması için ara öğün tercih edilmesi gerekli bir hal almaktadır. Ara öğünlerin saati, sayısı ve içeriği bireyin günlük yaşantısına göre değişiklik arz edebilmektedir. Öğün atlamamak, öğünleri(ara öğünler de dâhil) doğru planlamak ve değişik besin gruplarından gün içinde dengeli olarak tüketmek sağlıklı ve doğru beslenmenin temelidir. Beslenmede mutlaka 3 ana öğün yapılmalı ve bireysel durumlar göz önünde bulundurularak bir, iki veya üç ara öğün şeklinde geri kalan diyetsel planlamalar düzenlenmelidir. Sağlığın düzenli bir beslenme alışkanlığı ile kontrol edilebilir, iyileştirilebilir bir kavram olduğu unutulmamalıdır. ZEYTİNBURNU HABER GAZETESİ-ÖZEL